Les macronutriments, qu’est-ce-que c’est ?
Les macronutriments sont une source d’énergie pour votre corps. Ils sont vitaux pour votre organisme. Ils vous apportent les calories dont vous avez besoin.
Les macronutriments sont divisés en 3 groupes : Les lipides, les glucides et les protéines.
Les lipides, des macronutriments intéressants
Les lipides sont les macronutriments qu'il vous faudra surveiller pour réduire votre cholestérol.
Il existe 2 grandes classes de lipides. Elles regroupent d’une part les « mauvaises graisses », c’est-à-dire les acides gras saturés, les acides gras trans et le cholestérol-LDL. Et d’autre part, les « bonnes graisses », c’est-à-dire les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés.
Les mauvaises graisses
- Les acides gras trans sont à exclure autant que faire se peut : ce sont des aliments industriels ultra transformés, qui n’apportent rien sur le plan nutritionnel. Leurs méfaits sur votre santé sont à la Une de l’actualité. Il sont à l’origine notamment de maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras saturés sont également à fuir. Vous les trouverez dans le beurre, la charcuterie, les pâtisseries, les viennoiseries, les gâteaux…
- Le cholestérol-LDL, pour rappel, est celui qui se fixe sur vos artères pour y former des plaques d’athérome : c’est le mauvais cholestérol.
Les bonnes graisses
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés, tels les Oméga-3 (acide alpha-linoléique, EPA et DHA) et les Oméga-6 (acide linoléique) sont des acides gras essentiels : Notre corps ne peut pas les fabriquer. C’est donc notre alimentation qui nous les fournit.
Les Oméga-3 EPA et DHA sont contenus principalement dans l'huile de poisson, tandis que l'acide alpha-linoléique ALA est de source végétale. Ils entrent en jeu dans la régulation de l'inflammation et du système nerveux. Ils protègent le système cardiovasculaire, font baisser le taux de triglycérides et diminuent le risque de thrombose. Vous trouverez les Oméga-3 dans :
- les huiles : noix, soja, colza, lin…
- les poissons gras : saumon, maquereaux, harengs, anchois, sardines…
- les oléagineux : noix, les graines de lin, de chia…
- les légumes : avocat (fruit), cresson, mâche, pourpier, le céleri…
- les céréales : germes de blé…
Les Oméga-6 ont pour particularité de faire baisser le cholestérol sanguin. Ses acides gras sont cependant sensibles à l'oxydation. Il faut les consommer en quantité limitée. On retrouve les Oméga-6 dans :
- les huiles : tournesol, arachide, pépins de raisins…
- les oléagineux
- les céréales : graines de tournesol, sésame…
Un équilibre des apports en Omega-3 et Omega-6 est primordial. Privilégiez les Omega-3, que nous ne consommons pas suffisamment, et diminuez votre consommation d'Omega-6. En effet, un mauvais rapport Omega-6/Omega-3, supérieur à 1/5, réduit les bénéfices des Omega-3.
Les acides gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés sont les Oméga-9. Ils contiennent principalement de l’acide oléique. Celui-ci fait baisser le mauvais cholestérol-LDL et augmente le bon cholestérol-HDL. Ils sont moins sensibles à l’oxydation que les Omega-6.
Son effet bénéfique peut être optimisé par les Omega-3 mais à contrario être anihilé par les Omega-6.
Dans votre équilibre nutritionnel, et de surcroît dans le cadre d’un régime amincissant, tenez compte que les lipides apportent 9 kcal/g. Vous pourrez opter pour :
- les huiles : huile d’olive et huile de noisette culminent avec une forte teneur en acide oléique, l’huile de carthame…
- les oléagineux : les noix de macadam, les noisettes, les amandes, les noix de pécan…
- les poissons : le filet de hareng mariné…
- les viandes : l’épaule et le côtes de porc (braisées ou rôties), l’épaule et la longe d’agneau (braisée ou grillée)…
- l’avocat
- le chocolat
- les produits laitiers
- l’œuf