Les micronutriments, qu’est-ce-que c’est ?
Les micronutriments ne nous fournissent pas de calories. Ils sont dépourvus de valeur énergétique. Leur rôle est uniquement fonctionnel. Cependant, Ils participent à notre équilibre nutritionnel et sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps et de nos cellules : leur principal rôle est de lutter contre le stress oxydatif de nos cellules, provoqué par les radicaux libres.
A ce titre, ce sont de puissants anti-oxydants qui permettent à votre corps de lutter contre le vieillissement cellulaire. Ils protègent les artères contre l’athérosclérose et fluidifient le sang.
Et n'oublions pas, tout ce qui empêche votre cholestérol de s'oxyder est bénéfique pour votre corps : les anti-oxydants évitent que les plaques d'athérome ne se fissurent et n'occasionnent un AVC, un infarctus du myocarde ou une embolie pulmonaire.
Ces nutriments sont présents pour la plupart dans les végétaux… mais pas que… Cependant, ils figurent en faibles quantités dans les aliments. C’est pourquoi ils sont appelés Micronutriments.
Divisés en 3 groupes, ils comprennent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Les vitamines
Les vitamines A, C, E sont anti-oxydantes par excellence. Ne les oubliez pas, elles vous aideront à réduire votre cholestérol.
Elles permettent au corps de lutter contre les agressions : infections, bactéries, blessures tissulaires…
La Vitamine A
La pro-vitamine A se transforme en vitamine A une fois dans votre corps. Cette vitamine agit sur le système immunitaire, la croissance cellulaire, la peau et la vision.
Anti-oxydante, la vitamine A est d'une aide précieuse contre votre cholestérol.
Les caroténoïdes tels que le béta-carotène, les lycopènes, sont riches en pro-vitamine A. Les sources de vitamine A sont :
- les fruits : l’abricot et l’abricot sec, la mangue, le melon, la pastèque…
- les légumes : la carotte, le cerfeuil, le chou kale et le chou vert, les épinards, la mâche, la patate douce, le persil, le potimarron, la tomate…
- l’huile de foie de poisson, le foie gras…
Les Vitamines du groupe B
Les vitamines B entrent en jeu dans votre métabolisme, votre système nerveux et cellulaire. Vous les retrouverez dans :
- l’avocat, les champignons, les légumineuses, les légumes verts, les lentilles, le riz sauvage…
- les produits laitiers
- les poissons, les viandes, les volailles
La Vitamine C
Anti-oxydant par excellence, la vitamine C participera à la réduction de votre cholestérol.
La Vitamine C booste votre système immunitaire, protège votre système nerveux, participe à la formation du collagène et à la bonne santé de vos ongles, peau et dents. Elle est présente à la fois dans les fruits et les légumes :
- Les fruits frais : l’ananas, le citron, la grenade, le kiwi, le melon, l’orange, le pamplemousse, les fruits rouges…
- Les légumes : le brocolis, le choux, le choux kale, les épinards, le persil, le poivron, la pomme de terre, la tomate…
La vitamine D
La vitamine D permet la synthèse du calcium et du phosphore dans votre organisme. Elle est présente dans :
- les huiles végétales
- les poissons gras : le saumon, la sardine, le hareng, le thon, l’espadon…
- les produits laitiers enrichis en vitamine D, le fromage
- les jaunes d’œufs
- les abats
La Vitamine E
Anti-oxydant de choc, la vitamine E sera une aide précieuse pour vous aider à contrôler votre cholestérol.
La vitamine E régénère vos cellules. Elle se trouve dans :
- les huiles : avocat, colza, germe de blé, noisette, noix, tournesol… Et l’huile de foie de morue…
- les oléagineux : les amandes, les noisettes, les noix…
- les légumineuses,
- les légumes à feuilles,
- les poissons et les crustacés.
La vitamine K
La vitamine K permet au calcium de se fixer sur vos os et joue un rôle dans la coagulation sanguine. Elle se retrouve dans :
- les huiles végétales
- les fromages et le lait fermentés
- les légumes verts : le brocoli, le chou Kale, les épinards…
- la mûre, la grenade…
D’autres puissants anti-oxydants : les polyphénols
On retrouve les polyphénols sous la forme de flavonoïdes, d’isoflavones, d’anthocyane…
Ils sont présents dans les agrumes, les fruits rouges, les légumes à feuilles… :
- les légumes : l’aubergine, le chou rouge, les oignons, les radis, le soja…
- les fruits : le cassis, les fraises, les groseilles, le kaki, les myrtilles, le pamplemousse, la pomme, le raisin…
- le cacao, le chocolat, le thé, le vin…
Les minéraux
Les sels minéraux, calcium, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, sodium… sont essentiels pour votre bon équilibre : ils renforcent votre squelette et vos dents, dynamisent vos muscles, régulent votre pression artérielle, régénèrent vos tissus… Ils sont présents dans tous les aliments.
Les oligo-éléments
Ce sont des substances essentielles pour pour le fonctionnement de notre organisme et pour la croissance. Il s’agit du Cuivre, du Fer, du Sélénium, du Zinc, de l’Iode, du Chrome et du fluor. Chacun a sa propre action sur notre corps.
Le Cuivre
- Il est anti-infectieux et anti-inflammatoire.
- On le trouve dans les noix, les crustacés, les huîtres, le foie et le chocolat.
Le Fer
- Le Fer d’origine animale, Fer Héminique, est mieux absorbé par l’organisme que le Fer issu des végétaux. Il permet la fabrication de l’hémoglobine et des globules rouges, qui permettent le transport de l’oxygène dans le sang.
- Une carence en Fer peut avoir des conséquences sérieuses sur l’organisme : en premier lieu l’anémie ferriprive, qui va de pair avec une fatigabilité, un essoufflement, une diminution des performances intellectuelles et une résistance moindre aux infections.
- On le trouve dans les viandes, la volaille, les poissons, les œufs, les fruits de mer (Fer Héminique) et dans les produits laitiers et les végétaux tels que les céréales, les légumes verts, les légumineuses et les fruits (fer non Héminique).
- Attention au thé et au café qui diminuent leur absorption par l’organisme, tandis que la Vitamine C la stimule.
Le Sélénium
- Son association avec la vitamine E en fait un anti-oxydant protégeant nos cellules contre les radicaux libres. Il stimule notre système immunitaire et agit sur notre système nerveux et nos neurones. Il détoxifie notre organisme et joue un rôle protecteur contre la plaque d’athérome occasionnée par le mauvais cholestérol.
- De nombreux aliments en contiennent. Cependant, nos besoins sont infimes.
- On le retrouve dans la noix du brésil, dans certains poissons (le saumon, le thon, le maquereau et le hareng), les huîtres, le rôti de porc, le jambon blanc, les escalopes de dinde, le foie de veau, les rognons, le poivron rouge, le brocoli, les lentilles, les haricots blancs, l’ail et les fromages (le Camembert, l’Emmental, le Roquefort, la Feta).
Le Zinc
- Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protides
- Il est présent dans la viande, le poisson et les céréales complètes.
L’Iode
- Il est essentiel pour la fabrication des hormones thyroïdiennes. En quantité insuffisante ou excessive, on fera face à une hypothyroïdie, qui entraîne fatigue, déprime, trous de mémoire… ou à une hyperthyroïdie qui entraïne insomnie et irritabilité.
- On la retrouve dans les laitages, le poisson, les crustacés, le soja, les haricots verts et les algues.
Le Chrome
- Il est indispensable au métabolisme des glucides et permet d’éviter une hyperglycémie.
- Il est présent dans les noix, les graines complètes, les viandes, le foie et la levure de bière.